Wie du Prokrastination überwindest & das Märchen der Disziplin
1. Ursachen von Prokrastination
Warum du nicht faul bist

Warum du aufschiebst
Mangel an Selbstkontrolle / Disziplin – Wer über mehr Willenskraft verfügt, dem fällt es leichter, kurzfristige Impulse zu unterdrücken bzw. zu sublimieren und sich langfristigen, meist lohnenswerteren Zielen zu verschreiben. Denn bei Prokrastination suchen wir oft nach Ablenkungen, die uns eine sofortige Belohnung versprechen. Harte oder langwierige Aufgaben geben uns das nicht, machen weniger Spaß und sind oft sogar mit extrem negativeren Emotionen besetzt. Selbst, wenn du dein großes Kunstwerk fertigstellen willst, wird dir Netflix im Moment verlockender vorkommen. Mehr Selbstkontrolle heißt also weniger impulsiv zu handeln, negative Emotionen eher auszuhalten und damit weniger zu prokrastinieren.
Wenig Struktur – Feste Strukturen wie Routinen und klare Arbeitszeiten begünstigen diszipliniertes Verhalten. Kein Wunder also, dass vor allem Studenten in Studien am meisten von allen Altersgruppen mit Prokrastination zu kämpfen haben. Ich habe es selbst erlebt. Besonders in kreativen Studiengängen gibt es viel zu wenig Struktur, Professoren sind selbst unorganisiert und Fristen werden unklar oder überhaupt nicht kommuniziert. All das führt zu weniger Strukturen, damit zu größerer Unklarheit, erhöhten Selbstmanagementzwang und damit zu Prokrastination.
Geringes Gefühl von Selbstwirksamkeit – Wie wahrscheinlich wirst du eine Aufgabe angehen, wenn du nicht glaubst, dass du sie überhaupt erledigen kannst? Richtig. Meist gar nicht. Die Aussicht auf Erfolg ist also ein großer Motivator und eine notwendige Voraussetzung im Kampf gegen die Prokrastination. Meist machen wir es uns selbst aber noch schwieriger als es ist und setzen uns unnötig hohen, selbst ausgedachten Leistungsansprüchen aus.
Abneigung gegenüber der Aufgabe – Abneigung kann wiederum verschiedene Gründe haben: Eine geringe Aussicht auf Erfolg (Punkt 2), dir liegt eine Sache einfach nicht (typisches Beispiel: als Künstler Mathe-Aufgaben machen zu müssen), die Aufgabe entspricht nicht deinen Werten, sie ergibt keinen Sinn für dich oder sie ist schlichtweg langweilig. Da ist es nur verständlich, wenn du dich anderen Dingen viel lieber widmen möchtest, mögen sie auch noch so unwichtig sein.
Lange und unklare Zeitrahmen – Je weiter eine Aufgabe in der Zukunft liegt und je weniger klare Fristen es gibt, desto eher wird sie aufgeschoben. Lebensträume wie „ich will ein Buch schreiben“, aber auch langwierige Vorhaben sind oft unspezifisch und erzeugen nicht den notwendigen Minimaldruck, den wir zum Arbeiten benötigen.
Krankheit – Es ist zwar seltener der Fall, aber theoretisch kann sich hinter deiner Prokrastination auch eine ernsthaftere Krankheit verstecken wie Depression oder ADHS. Umgekehrt begünstigen diese Krankheiten aber auch das Entstehen von Aufschieberitis.

„Ok, verstanden. Disziplin ist der Schlüssel. Aber ich war noch nie diszipliniert.“ …
2. Das Märchen der »Disziplin«
Ein Gedankenexperiment
Person A: jemand, der täglich seit mehreren Monaten oder Jahren ins Fitnessstudio geht Person B: jemand, der erstmalig ins Fitnessstudio geht und sonst auf dem Sofa versackt

Ist das nicht witzig? Oft denken wir doch, „Mensch, dieser Fitnesstyp ist ja diszipliniert“. Wir denken, dass es immer schwerer wird, bei einer Sache zu bleiben, die Tage beständig „durchzuhalten“.
Nicht Disziplin, sondern System zählt

Nutze dieses System
Wahrscheinlich bist du nun beim Lesen schon selbst auf einige Lösungen gestoßen. Wenn nicht: Nachfolgend sind meine 10 Tipps als Startpunkt, um deiner Aufschieberitis den Kampf anzusagen.
Außerdem habe ich genau zu diesem Thema ein Buch geschrieben – »Magie der Gewohnheit«, welches am 1.6.2020 erscheint. Um den Launch mit exklusivem Preis-Rabatt nicht zu verpassen, trage dich gleich jetzt auf meine Warteliste ein!
3. 10 Tipps gegen Prokrastination
1. Werde dir deiner Zeit bewusst
2. Schalte dein Smartphone aus / in den Flugmodus
3. Entferne Störquellen aus deinem Arbeits- und Sichtfeld
Social Media stört dich? Schließe alle Browser, blinkende Fenster, benutze besagte Sperr-Apps oder sei ganz radikal und lösche direkt deinen Account. Kommunizieren hat schließlich früher auch ohne Apps funktioniert. Ich mache es so, dass ich während meiner Arbeitszeit wirklich kein Social Media und auch mein Smartphone nicht verwende. Denn ich arbeite in kurzen Intervallen..

4. Arbeite in kurzen Intervallen mit Belohnungs-Pausen (Pomodoro-Technik)
Natürlich kannst du diese Zahlen aber auch individuell anpassen. Länger als 90 Minuten empfehle ich dir aber nicht für ein Intervall, da dann deine Konzentration erwiesenermaßen erheblich absinkt. [3]
Mit dieser Technik umgehst du der Falle, zu lange am Stück zu arbeiten und du bleibst länger und gesünder leistungsfähig. Außerdem eignet sich die Technik wunderbar, um trotzdem auf Social Media zuzugreifen und sich somit zu belohnen – nämlich in den kleinen Pausen, aber auch nur dann.
5. Nutze Pausen für echte Erholung und bessere Belohnungen
Insbesondere das Spazieren war schon immer ein Wundermittel von vielen herausragenden, kreativen Persönlichkeiten. Ludwig van Beethoven, Pjotr Iljitsch Tschaikowsky und Sören Kierkegaard, um nur einige zu nennen. Wer sich bewegt, bekommt bessere Ideen. [4]
6. Setze dir kleinere Zwischenziele
7. Eat the Frog

8. Stoppe Multitasking
9. Nutze die Sandwich-Taktik
10. Schaffe dir ein Motivationsritual
Stephen King trinkt zum Beispiel immer ein Glass Wasser oder Tee, bevor er immer zur gleichen Zeit (circa 8:00 Uhr morgens) mit dem Schreiben beginnt. Ich persönlich stöpsle meist meine Kopfhörer rein, stelle Instrumental Musik an und fülle meine Wasserflasche. Dann wird die Pomodoro-Uhr angestellt und es wird gearbeitet.

4. Zusammenfassung
Das sind die häufigsten Gründe für Prokrastination: Mangel an Selbstkontrolle / Disziplin, wenig Struktur, geringes Gefühl von Selbstwirksamkeit, Abneigung gegenüber der Aufgabe, lange und unklare Zeitrahmen und Krankheit
Du bist nicht faul und dir fehlt auch nicht die Disziplin. Dir fehlt ein gutes System, um diszipliniert zu sein.
Jeder kann diszipliniert sein. Je öfter du eine Sache tust, desto leichter fällt sie dir. Nicht umgekehrt.
Dein Ziel: Mach dir deine schweren Aufgaben so leicht wie möglich.
Passe dein Umfeld an, entferne Störquellen und erhöhe deine Konzentration.
Arbeite ohne dein Smartphone und mit der Pomodoro-Technik.
Nutze auch andere Techniken, um Prokrastination zu verhindern: Zwischenziele, Sandwich-Taktik, usw.
Eine gute Möglichkeit, um diese Techniken auszuprobieren, ist es, dein eigenes Angst-Projekt jetzt endlich zu starten!
Sag mir deine Meinung!
Wie steht es jetzt mit dir? Wobei prokrastinierst du und was sind deine Lösungsstrategien? Schreib es in die Kommentare, um auch anderen zu helfen!
Bis bald!
Quellen:
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2 Kommentare
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Vielen Dank für diesen tollen Beitrag! Es ist sehr hilfreich sich diese Dinge bewusst zu machen, vor allem als Freiberufler/ Künstler, wo Disziplin und Eigenmotivation eine besonders große Rolle spielen. Ich freue mich schon sehr auf deinen nächsten Beitrag!
Hallo Aischa und vielen Dank für deinen lieben Kommentar 🙂 Es freut mich, dass dir mein Beitrag geholfen hat. Melde dich gern für meinen Newsletter an, dann verpasst du keine Updates 😉