Wie du Prokrastination überwindest & das Märchen der Disziplin

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Immer, wenn du dich einmal wieder mehr auf Social Media herumtreibst anstatt dein kreatives Projekt oder diese eine Aufgabe anzugehen, prokrastinierst du – du schiebst deine eigentlich wichtigere Aufgabe auf. Vereinzelt mag das gar nicht schlimm sein – immerhin gehört zu guter Arbeit auch Erholung und regelmäßige Inspiration – kein Output ohne Input.

 

Wenn du allerdings merkst, dass dich die Aufschieberitis mehr und mehr behindert, du zum Beispiel dein Angst-Projekt partout nicht angehst oder die Prokrastination dich nicht mehr abschalten lässt, solltest du aktiv werden.

 

In diesem Beitrag zeige ich dir, warum du Dinge aufschiebst und warum deine Vorstellung von Disziplin höchstwahrscheinlich ein Märchen ist bzw. wie auch du diszipliniert sein kannst. Schließlich gebe ich dir 10 Tipps (zum Teil aus meinem Buch „Magie der Gewohnheit“) an die Hand, wie du Prokrastination überwinden kannst.

Gliederung 

1. Ursachen von Prokrastination

Warum du nicht faul bist

 

Wie kann es sein, dass du einfach nicht in den Flow kommst und startest? Du sitzt 5, 10, 30, 60 Minuten da und fängst nicht an, obwohl du dir das Resultat der Arbeit wünschst.

 

Andere sagen »sei doch nicht so faul«, aber so fühlt es sich überhaupt nicht an. Soll ich dir was sagen? Das bist du auch nicht.

 

Du bist nicht faul. In dir gehen tausend Dinge vor sich und äußerlich bist du ebenfalls alles andere als inaktiv. Du erledigst andere Dinge, die eine geringere Priorität haben, aber du tust eben auch nicht nichts.

 

Faule Menschen spüren nicht den Druck, den du in diesem Moment fühlst. Sie wollen nichts erreichen, du hast hingegen Leistungsansprüche an dich selbst. [1] Das ist ein gewaltiger Unterschied.
Entdecke deine Angst und nutze sie!

Warum du aufschiebst

 

Ok, du bist nicht faul. Aber warum schiebst du dann dennoch die Dinge auf?

 

Diese Frage ist gar nicht so einfach zu beantworten. Verschiedene Faktoren können die Prokrastination auslösen oder begünstigen und es ist immer der Einzelfall auf diese Faktoren zu prüfen.

 

Dennoch haben sich laut aktuellen Studien [2] die folgenden Hauptgründe im Allgemeinen herausgestellt. Schau einmal, ob bzw. wo du dich wiederfindest.
  • Mangel an Selbstkontrolle / Disziplin – Wer über mehr Willenskraft verfügt, dem fällt es leichter, kurzfristige Impulse zu unterdrücken bzw. zu sublimieren und sich langfristigen, meist lohnenswerteren Zielen zu verschreiben. Denn bei Prokrastination suchen wir oft nach Ablenkungen, die uns eine sofortige Belohnung versprechen. Harte oder langwierige Aufgaben geben uns das nicht, machen weniger Spaß und sind oft sogar mit extrem negativeren Emotionen besetzt. Selbst, wenn du dein großes Kunstwerk fertigstellen willst, wird dir Netflix im Moment verlockender vorkommen. Mehr Selbstkontrolle heißt also weniger impulsiv zu handeln, negative Emotionen eher auszuhalten und damit weniger zu prokrastinieren.

     

  • Wenig Struktur – Feste Strukturen wie Routinen und klare Arbeitszeiten begünstigen diszipliniertes Verhalten. Kein Wunder also, dass vor allem Studenten in Studien am meisten von allen Altersgruppen mit Prokrastination zu kämpfen haben. Ich habe es selbst erlebt. Besonders in kreativen Studiengängen gibt es viel zu wenig Struktur, Professoren sind selbst unorganisiert und Fristen werden unklar oder überhaupt nicht kommuniziert. All das führt zu weniger Strukturen, damit zu größerer Unklarheit, erhöhten Selbstmanagementzwang und damit zu Prokrastination.

     

  • Geringes Gefühl von Selbstwirksamkeit – Wie wahrscheinlich wirst du eine Aufgabe angehen, wenn du nicht glaubst, dass du sie überhaupt erledigen kannst? Richtig. Meist gar nicht. Die Aussicht auf Erfolg ist also ein großer Motivator und eine notwendige Voraussetzung im Kampf gegen die Prokrastination. Meist machen wir es uns selbst aber noch schwieriger als es ist und setzen uns unnötig hohen, selbst ausgedachten Leistungsansprüchen aus.

     

  • Abneigung gegenüber der Aufgabe – Abneigung kann wiederum verschiedene Gründe haben: Eine geringe Aussicht auf Erfolg (Punkt 2), dir liegt eine Sache einfach nicht (typisches Beispiel: als Künstler Mathe-Aufgaben machen zu müssen), die Aufgabe entspricht nicht deinen Werten, sie ergibt keinen Sinn für dich oder sie ist schlichtweg langweilig. Da ist es nur verständlich, wenn du dich anderen Dingen viel lieber widmen möchtest, mögen sie auch noch so unwichtig sein.

     

  • Lange und unklare Zeitrahmen – Je weiter eine Aufgabe in der Zukunft liegt und je weniger klare Fristen es gibt, desto eher wird sie aufgeschoben. Lebensträume wie „ich will ein Buch schreiben“, aber auch langwierige Vorhaben sind oft unspezifisch und erzeugen nicht den notwendigen Minimaldruck, den wir zum Arbeiten benötigen.

     

  • Krankheit – Es ist zwar seltener der Fall, aber theoretisch kann sich hinter deiner Prokrastination auch eine ernsthaftere Krankheit verstecken wie Depression oder ADHS. Umgekehrt begünstigen diese Krankheiten aber auch das Entstehen von Aufschieberitis.
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Um weniger zu prokrastinieren, muss dein Ziel also sein, diese Gründe umzukehren.
Das heißt, du benötigst Disziplin, Strukturen, mehr Selbstwirksamkeit, eine Zuneigung oder zumindest mehr neutrale bis positive Emotionen bezogen auf die Aufgabe, kürzere und klare Zeitrahmen bzw. Ziele und Gesundheit.

Ganz schön viel, aber es gibt einen Trick. Du musst dich eigentlich nur auf eine Sache fokussieren. Mit der Schlüsselgewohnheit „Disziplin“ kannst du nämlich fast alle diese Punkte auf einmal angehen: Wenn du erfolgreich mehr Willenskraft nutzt, etablierst du fast automatisch bessere Strukturen, du zeigst dir beständig, wie selbstwirksam du bist, du ignorierst oder sublimierst negative Emotionen, da du dich besser auf dein langfristiges Ziel konzentrierst und oft geht mit Disziplin auch ein besseres Zeitmanagement einher – das heißt, du setzt dir kürzere und damit bessere sowie klarere Ziele.
„Ok, verstanden. Disziplin ist der Schlüssel. Aber ich war noch nie diszipliniert.“ …

 

2. Das Märchen der »Disziplin«

Ein Gedankenexperiment

 

Disziplin ist laut dem Duden „das Beherrschen des eigenen Willens, der eigenen Gefühle und Neigungen, um ein Ziel zu erreichen“.

 

Kurz: Disziplin erfordert Willenskraft. Für ein höheres Ziel musst du dich über deine impulsiven Gefühle – gegen deinen momentanen Willen – stellen und kurzfristigen, ablenkenden Belohnungen widerstehen.

 

Wer glaubst du, muss von den folgenden beiden Personen mehr Willenskraft aufbringen?

 

  • Person A: jemand, der täglich seit mehreren Monaten oder Jahren ins Fitnessstudio geht
  • Person B: jemand, der erstmalig ins Fitnessstudio geht und sonst auf dem Sofa versackt
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Klar, oder? Instinktiv weißt du, dass Person B weitaus mehr Willenskraft aufbringen muss, um die Aufgabe zu meistern als Person A, bei der die vermeintliche Anstrengung zur Gewohnheit geworden ist.

Gewohnheit bedeutet, dass du Dinge mit keiner oder wenig Willenskraft nahezu automatisch ausführst und somit nicht prokrastinierst.
Ist das nicht witzig? Oft denken wir doch, „Mensch, dieser Fitnesstyp ist ja diszipliniert“. Wir denken, dass es immer schwerer wird, bei einer Sache zu bleiben, die Tage beständig „durchzuhalten“.

Aber eigentlich ist das Gegenteil der Fall: Je öfter du eine Sache tust, desto leichter fällt sie dir und desto disziplinierter wirst du – das heißt, wenn du die richtigen Systeme aufgebaut hast.

 

Nicht Disziplin, sondern System zählt

 
Systeme im Bezug auf „Diäten“ können auf Dauer zum Beispiel nicht funktionieren, weil sie unsere Bedürfnisse nicht ausreichend befriedigen.

 

Mehrfach ins Fitnessstudio zu gehen, kann zu Erfolg und zu einer Gewohnheit führen, muss es aber nicht. Es kommt ganz darauf an, wie du dir deine Gewohnheit aufbaust.

 

Wenn du zum Beispiel immer einen langen Weg zum Fitnessstudio hast und damit negative Emotionen verknüpfst, wird es wahrscheinlicher, dass du irgendwann deine Fitnessambitionen abbrichst. Wenn du hingegen einen langen Weg zum Fitnessstudio hast, aber diesen mit etwas Positivem verbindest, weil du beispielsweise immer die Zeit mit geliebten Hörbüchern verbringst, sieht das Ganze schon wieder etwas anders aus.

 

Zusammengefasst: Dir fehlt nicht die Disziplin direkt, sondern ein besseres System, um diszipliniert zu sein – ein System aus Gewohnheiten, einem optimierten Umfeld und deinen eigenen, reflektierten Überzeugungen.
Entdecke deine Angst und nutze sie!

 Nutze dieses System

 

Das Ziel ist es, nur in der Not wirklich Willenskraft anwenden zu müssen und alles Andere, aber Wichtige zu Gewohnheiten umzuformen. Gestalte die Dinge so, dass sie dir möglichst leicht fallen. So kann jeder Mensch disziplinierter handeln.
 
Psychologen sind außerdem der Meinung, dass die fehlende Konzentration das größte Problem von Aufschiebern ist. Deshalb hier noch ergänzend: Gestalte die Dinge so, dass dir konzentriertes Arbeiten leicht fällt.
 
So wirkst du von außen diszipliniert, bist es emotional aber eigentlich nicht, da du dich nicht bzw. kaum gegen deinen Willen stellst.

 

Je mehr ich darüber nachdenke, desto mehr frage ich mich, ob es überhaupt „faule“ Menschen gibt. Meiner Meinung nach haben Aufschiebehelden einfach nur unglaublich ineffektive Denk- und Handlungsgewohnheiten. Das ist allerdings in unserem Bildungssystem kein Wunder. Persönlichkeitsentwicklung wird da noch kaum behandelt. Aber das ist ebenso wenig eine Entschuldigung für das Nichtstun. Entweder du handelst dagegen oder Etwas wird gegen dich handeln.

 

Wahrscheinlich bist du nun beim Lesen schon selbst auf einige Lösungen gestoßen. Wenn nicht: Nachfolgend sind meine 10 Tipps als Startpunkt, um deiner Aufschieberitis den Kampf anzusagen.

Außerdem habe ich genau zu diesem Thema ein Buch geschrieben – »Magie der Gewohnheit«, wozu du hier eine kostenlose Probe lesen kannst.

3. 10 Tipps gegen Prokrastination

Zur Wiederholung: Dein Ziel ist es, dein Leben so zu gestalten, dass dir das konzentrierte Arbeiten an harten Aufgaben leicht fällt.

 

Diese Dinge kannst du dafür tun:

 

1. Werde dir deiner Zeit bewusst

 

Oft wissen wir gar nicht, mit welchen Dingen wir wirklich unsere Zeit verbringen. Wir denken, wir waren „nur mal kurz“ auf Instagram, dabei haben wir am Tag insgesamt mehrere Stunden damit verbracht. Der erste Schritt gegen Prokrastination und damit zur besseren Nutzung deiner Zeit ist es daher, dass du überhaupt erkennst, mit was du deine Zeit verbringst.

 

Schreibe dir entweder über eine Woche lang jede Stunde auf, was du getan hast oder mache es dir einfach und installiere Apps, die zumindest deine größten, digitalen Zeitfressen automatisch für dich tracken. Ich selbst habe dafür zum Beispiel Rescue Time* genutzt. Du wirst überrascht sein und einen Ausgangspunkt haben, von dem aus du gezielt Änderungen vornehmen kannst.

 

Beispiel: Instagram ist dein größter Zeitfresser? Mach es dir einfach! Installiere dir eine App, die den Zugriff nach einer bestimmten Zeit unwiderruflich blockiert, oder..

2. Schalte dein Smartphone aus / in den Flugmodus

Ständig vibriert, klingt oder blinkt unser Smartphone. Damit ist es eine der größten Störquellen überhaupt. Wie machst du dir die Arbeit leichter? Schalte dein Smartphone währenddessen aus oder in den Flugmodus und lege es außerhalb deines Sicht- und Arbeitsfeldes. Aus den Augen, aus dem Sinn. Klingt so banal, wirkt aber echte Wunder.

 

 

3. Entferne Störquellen aus deinem Arbeits- und Sichtfeld

Das Gleiche gilt auch für alle sonstigen Störquellen. Der Lärm in deiner Umgebung nervt dich? Dann setze dir Kopfhörer auf, schalte Lärmquellen ab, informiere Kollegen, dass du während einer bestimmten Zeit nicht angesprochen werden möchtest oder wechsle dein Umfeld komplett.

Social Media stört dich? Schließe alle Browser, blinkende Fenster, benutze besagte Sperr-Apps oder sei ganz radikal und lösche direkt deinen Account. Kommunizieren hat schließlich früher auch ohne Apps funktioniert. Ich mache es so, dass ich während meiner Arbeitszeit wirklich kein Social Media und auch mein Smartphone nicht verwende. Denn ich arbeite in kurzen Intervallen..

Zitat von Joseph Campbell zum Thema Angst

4. Arbeite in kurzen Intervallen mit Belohnungs-Pausen (Pomodoro-Technik)

 

Die Pomodoro-Technik ist eine Zeitmanagement-Technik, die höhere Effektivität beim Arbeiten durch konstantere Konzentration verspricht. Sie besagt im Grunde, dass du 25 Minuten arbeitest und dann fünf Minuten Pause machst. Nach vier dieser Intervalle gibt es dann eine größere Pause von 30 bis 60 Minuten.

Natürlich kannst du diese Zahlen aber auch individuell anpassen. Länger als 90 Minuten empfehle ich dir aber nicht für ein Intervall, da dann deine Konzentration erwiesenermaßen erheblich absinkt. [3]

Mit dieser Technik umgehst du der Falle, zu lange am Stück zu arbeiten und du bleibst länger und gesünder leistungsfähig. Außerdem eignet sich die Technik wunderbar, um trotzdem auf Social Media zuzugreifen und sich somit zu belohnen – nämlich in den kleinen Pausen, aber auch nur dann.

 

 

5. Nutze Pausen für echte Erholung und bessere Belohnungen

 

Oder nutze dein Smartphone auch einfach gar nicht in den (Pomodoro-) Pausen. Geh einfach mal offline und entspanne dich – richtig. Denn Social Media ist keine Entspannung für dein Gehirn. Schließe lieber einmal die Augen, leg dich kurz hin, bereite dir einen kleinen, gesunden Snack zu oder geh spazieren.

Insbesondere das Spazieren war schon immer ein Wundermittel von vielen herausragenden, kreativen Persönlichkeiten. Ludwig van Beethoven, Pjotr Iljitsch Tschaikowsky und Sören Kierkegaard, um nur einige zu nennen. Wer sich bewegt, bekommt bessere Ideen. [4]

6. Setze dir kleinere Zwischenziele

 

Große Ziele überfordern dich durch ihren zu weiten und unüberschaubaren Zeithorizont, auf dem keine Belohnung in naher Zukunft in Sicht ist. Wie machst du es dir leicht? Indem du dich öfter belohnst. Behalte dein großes, langfristiges Ziel, aber gib dir viele, kleinere Zwischenziele. Du spürst häufiger Erfolge und steigerst damit auch deine Selbstwirksamkeit.
 

 

7. Eat the Frog

 

Deine Willenskraft ist eine endliche Energie, die morgens noch am stärksten ausgeprägt ist und sich über Nacht regeneriert. [5] Deshalb solltest du das, was dir am schwersten fällt, direkt zuerst tun. So bringst du es hinter dich und alles, was von da an kommt, wird dir leichter fallen. Zudem hast du dann meist auch dein wichtigstes Ziel direkt erreicht und spürst direkt ein Gefühl der Zufriedenheit.
Zitat von Joseph Campbell zum Thema Angst

8. Stoppe Multitasking

 

Der Versuch von Multitasking mehrerer Aufgaben streut deine Konzentration und erhöht damit das Risiko wieder in ablenkende Tätigkeiten zu geraten (Prokrastination). Multitasking hat keinen Vorteil. Es macht dich einfach nur unaufmerksam und ineffizient. [6]

 

9. Nutze die Sandwich-Taktik

 

In meinem Beitrag mit Tipps für deine eigene kreative Challenge habe ich bereits darauf hingewiesen. Dir ist eine Aufgabe unliebsam? Hier ist eine Form des Multitasking tatsächlich angebracht (keine Regel ohne Außnahme): Kombiniere eine unliebsame Aufgabe mit einer Beschäftigung, die dir Spaß bereitet, aber dich nicht zu sehr ablenkt. Du willst zeichnen? Hör ein Hörbuch. Du willst Sport machen? Schau nebenbei Netflix.

10. Schaffe dir ein Motivationsritual

 

Gewohnheiten haben eine weitere, interessante Eigenschaft. Du kannst mit ihnen Konditionsketten bilden. Das heißt: Wenn du manche Gewohnheiten immer hintereinander ausführst, wird bald nahezu automatisch die nächste folgen. Noch einmal ein Beispiel dafür, wie Disziplin leichter wird und Gewohnheiten dir Struktur bieten. So kannst du dir auch vor deiner eigentlichen Arbeit eine Gewohnheit schaffen, die dein Motivationsritual wird und dich leichter zu deiner eigentlichen Arbeit bringt.

Stephen King trinkt zum Beispiel immer ein Glass Wasser oder Tee, bevor er immer zur gleichen Zeit (circa 8:00 Uhr morgens) mit dem Schreiben beginnt. Ich persönlich stöpsle meist meine Kopfhörer rein, stelle Instrumental Musik an und fülle meine Wasserflasche. Dann wird die Pomodoro-Uhr angestellt und es wird gearbeitet.

 

Zum Schluss: Egal, was du tust: Höre auf deine innere Stimme. Manchmal ist Optimieren der falsche Weg und alles, was du brauchst, ist eigentlich nur eine größere Auszeit. Gönn sie dir und schau danach, ob die Probleme weiterhin bestehen. Dann kannst du immer noch Änderungen vornehmen, aber jetzt mit klaren und ruhigen Geist.
Zitat von Joseph Campbell zum Thema Angst

4. Zusammenfassung

Und es gibt noch so viel mehr! Ich hoffe ich konnte dich ein wenig inspirieren, eigene Wege zu finden und zu sehen, dass auch du diszipliniert sein kannst.

 

Wenn du noch mehr Tipps gegen Prokrastination möchtest, schau dir gern mein Buch »Magie der Gewohnheit – In drei Schritten Ziele setzen und erreichen für Kreative« an 🙂

 

Hier eine kurze Zusammenfassung:
  • Das sind die häufigsten Gründe für Prokrastination: Mangel an Selbstkontrolle / Disziplin, wenig Struktur, geringes Gefühl von Selbstwirksamkeit, Abneigung gegenüber der Aufgabe, lange und unklare Zeitrahmen und Krankheit

     

  • Du bist nicht faul und dir fehlt auch nicht die Disziplin. Dir fehlt ein gutes System, um diszipliniert zu sein.

     

  • Jeder kann diszipliniert sein. Je öfter du eine Sache tust, desto leichter fällt sie dir. Nicht umgekehrt.

     

  • Dein Ziel: Mach dir deine schweren Aufgaben so leicht wie möglich.

     

  • Passe dein Umfeld an, entferne Störquellen und erhöhe deine Konzentration.

     

  • Arbeite ohne dein Smartphone und mit der Pomodoro-Technik.

     

  • Nutze auch andere Techniken, um Prokrastination zu verhindern: Zwischenziele, Sandwich-Taktik, usw.

Eine gute Möglichkeit, um diese Techniken auszuprobieren, ist es, dein eigenes Angst-Projekt jetzt endlich zu starten!

 

Also, prokrastinierst du noch oder lebst du schon?

Sag mir deine Meinung!

Wie steht es jetzt mit dir? Wobei prokrastinierst du und was sind deine Lösungsstrategien? Schreib es in die Kommentare, um auch anderen zu helfen!

Bis bald!

Quellen:

 

[2] (1) Thakkar, Neal (2009) „Why Procrastinate: An Investigation of the Root Causes behind Procrastination“ https://opus.uleth.ca/bitstream/handle/10133/1241/Thakkar.pdf; (2) Manfred E. Beutel und andere (2016) „Procrastination, Distress and Life Satisfaction across the Age Range – A German Representative Community Study“ https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0148054

 

 

[4] Oppezzo, Marily, Schwartz, Daniel L (2014): „Give your ideas some legs: The positive effect of walking on creative thinking“ https://psycnet.apa.org/doiLanding?doi=10.1037%2Fa0036577

 

[5] Baumeister, Roy und co. „Ego depletion: is the active self a limited resource?“ (1998) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9599441

 

[6] Tombu MN and others (2011): „A Unified attentional bottleneck in the human brain“ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21825137

 

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Über die Autorin

Sandra Süsser – The Coaching Artist

Ich schaffe Kunst und helfe gleichzeitig anderen kreativen Menschen, ein ganzheitlich erfolgreiches und glückliches Leben zu führen.

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Kommentare

6 Kommentare

  1. Aischa am 18. November 2019 um 10:21

    Vielen Dank für diesen tollen Beitrag! Es ist sehr hilfreich sich diese Dinge bewusst zu machen, vor allem als Freiberufler/ Künstler, wo Disziplin und Eigenmotivation eine besonders große Rolle spielen. Ich freue mich schon sehr auf deinen nächsten Beitrag!

    Antworten
    • SandraSuesser am 18. November 2019 um 19:42

      Hallo Aischa und vielen Dank für deinen lieben Kommentar 🙂 Es freut mich, dass dir mein Beitrag geholfen hat. Melde dich gern für meinen Newsletter an, dann verpasst du keine Updates 😉

      Antworten
  2. Basti am 5. Dezember 2022 um 22:19

    Sehr stark, vielen Dank! Super Impulse dabei! 🙏🌟

    Antworten
    • Sandra am 7. Dezember 2022 um 21:29

      Hey Basti, danke für deinen Kommentar! 🙂

      Antworten
  3. Helmut am 7. Dezember 2022 um 20:28

    Die Anregungen sind sehr hilfreich. Einiges kommt einem bekannt vor, weil man es sicher schon unbewusst angewendet hat. Sicher ist es hilfreich, sich neue Strategien anzugewöhnen – werde es zumindest versuchen. Beginne ja jetzt erst einmal.

    Antworten
    • Sandra Süsser am 7. Dezember 2022 um 21:31

      Hallo Helmut. Vielen Dank auch dir für deinen Kommentar! Und ja sicherlich an den alten Weißheiten ist viel Wahres dran. Manchmal muss man sie allerdings anders formuliert hören (oder lesen) und generell oft wiederholen und anwenden, um sie wirklich zu verinnerlichen und ihre wahre Kraft zu spüren. Ich wünsche dir viel Erfolg dabei 🙂

      Antworten

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